哈佛最新研究：每吃一口猪牛羊肉，可极大增加糖尿病风险！“幕后凶手”你绝对想不到
红肉（猪、牛、羊肉），各位糖友应该不陌生，虽然美味，但对糖尿病并不“友好”。红肉除了除了富含大家耳熟能详的饱和脂肪和胆固醇以外，背后还躲藏着一个非常危险的“糖尿病元凶”——血红素铁。
血红素铁（Heme iron） 是一种存在于动物性食物中的铁形式，主要来源是红肉。它与非血红素铁（non-heme iron）相比，有着更高的电竞利用度，意思是人体能够更有效地吸收和利用这种铁。血红素铁是重要的膳食铁来源之一，虽然对人体健康至关重要，但过量摄入可能导致健康问题，如2型糖尿病、心血管疾病等。
近日，一项来自美国哈佛大学的研究结果证明，膳食中血红素铁摄入量较高会使2型糖尿病的风险增加26%，尤其是红肉，其中血红素铁占红肉相关糖尿病风险的65.6%。此外，高血红素铁摄入量与代谢指标和糖尿病标志物的不良状态相关，包括C肽、甘油三酯、C-反应蛋白和胰岛素水平。
来源：10.1038/s42255-024-01109-5
这项研究分析了来自3项大型美国研究、随访36年的数据（护士健康研究、护士健康研究II 和健康专业人员随访研究），共纳入204,615名参与者，旨在了解饮食中的铁摄入量与2型糖尿病的关系。与此同时，研究还对其中37,544名和9,024名参与者的血浆代谢物和代谢组学特征进行了分析。
研究中考察了不同类型的铁摄入量，包括总铁、血红素铁（主要来源于红肉）、非血红素铁（主要来自植物性食物）、食物中的铁和补充剂中的铁（共记录了20,705例糖尿病病例）。
结果显示，只有血红素铁摄入量较高与2型糖尿病风险增加有关。与铁摄入量最低的人相比，血红素铁摄入量最高的人2型糖尿病风险增加了26%。这一发现在三项研究中的结果都是一致的。简而言之，就是吃更多的红肉（血红素铁来源）与糖尿病风险增加相关，而其他类型的铁摄入量没有显示出这样的关联。
研究还发现，每天多摄入1mg的血红素铁，糖尿病风险增加28%，C肽水平（反映胰岛素分泌指标）会增加6.3%，好胆固醇（HDL）会降低3.7%，甘油三酯会增加6%，C-反应蛋白（反映炎症的指标）会增加8.5%。
糖尿病患者该如何健康吃肉呢？
说了这里，其实大家无需“谈肉色变”，糖尿病患者是可以适量地吃肉，但需要注意选择和控制肉类的种类和分量！
1. 选择瘦肉
推荐品种：优先选择瘦牛肉、鸡胸肉、火鸡、瘦猪肉、兔肉等。这些肉类脂肪含量低，不会显著增加血糖或血脂。
去脂处理：在烹饪前，去掉肉类中的皮和可见的脂肪部分，进一步减少不必要的脂肪摄入。比如，鸡肉可以去皮，猪肉可以去除脂肪层
2. 限制红肉和加工肉
红肉控制：尽量减少牛肉、羊肉、猪肉等红肉的摄入，特别是未加工红肉的摄入量。可以每周限制红肉摄入至2-3次，每次不超过85克。
避免加工肉：加工肉类如香肠、火腿、培根等含有较多的饱和脂肪、盐分和防腐剂，这些成分对糖尿病患者的心血管健康和血糖管理不利，应尽量避免或少量食用。
3. 增加鱼类摄入
推荐鱼类：三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鲭鱼等富含omega-3脂肪酸的鱼类，能够帮助降低炎症，改善血脂水平。每周可以吃2-3次，每次约85-115g。
4. 控制肉类分量
每餐分量：每餐摄入的肉类分量应控制在85-115g，相当于一副扑克牌的大小。可以使用厨房秤或手掌来估算分量，避免过量。
搭配其他食物：在一餐中，肉类应占全餐的四分之一左右，剩下的四分之三可以分别由蔬菜、全谷物和其他健康的碳水化合物组成。
5. 搭配蔬菜和全谷物
增加膳食纤维：多吃蔬菜和全谷物，如糙米、全麦面包、藜麦等，这些食物富含膳食纤维，能减缓糖的吸收，有助于保持血糖的稳定。
建议比例：蔬菜应占餐盘的一半，优先选择低糖的绿叶蔬菜，如菠菜、甘蓝、青椒、花椰菜等。全谷物应占餐盘的四分之一，保证有足够的纤维和营养。
6. 选择健康的烹饪方法
推荐烹饪方式：蒸、煮、炖、焗烤、微波等低油低脂的烹饪方式最适合糖尿病患者。这样既保留了食物的营养，也避免了过多的油脂摄入。
减少油炸食物：避免油炸或高温爆炒的烹饪方式，因为这些方式会增加食物中的脂肪含量，且高温烹饪可能产生有害物质。
健康调料：使用天然香料如姜、蒜、柠檬汁、香草等调味，避免过多使用盐、糖或高脂肪的酱料。可以使用少量橄榄油、椰子油等健康油脂来烹调。
7. 定期检查和调整
监测血糖反应：在吃完肉类（高盐高糖高脂食物）或改变饮食习惯时，建议频繁监测餐后血糖，观察对血糖的影响，并根据结果调整饮食计划。动态血糖仪（CGM）可每3分钟监测一次血糖，并实时提供数据，能清楚地看到食物对血糖的影响，帮助糖友和医生及时做出调整，从而更好地管理糖尿病。
参考文献：
[1]Wang F, Glenn AJ, Tessier AJ, Mei Z, Haslam DE, Guasch-Ferré M, Tobias DK, Eliassen AH, Manson JE, Clish C, Lee KH, Rimm EB, Wang DD, Sun Q, Liang L, Willett WC, Hu FB. Integration of epidemiological and blood biomarker analysis links haem iron intake to increased type 2 diabetes risk. Nat Metab. 2024 Aug 13. doi: 10.1038/s42255-024-01109-5. Epub ahead of print.
